Z ostatniej chwili

Co jeść, by wzmocnić odporność

2016-10-31 11:50:39 informacje
img

W okresie jesienno-zimowym, gdy za oknem szaro i mokro, zdecydowanie bardziej narażeni jesteśmy na różnego rodzaju infekcje. Warto zatem w tym czasie włączyć „żywieniowe SOS”. Wiele składników żywności może bowiem pomóc nam wzmocnić odporność i ustrzec się przed chorobami.
By cieszyć się energią przez cały dzień i wzmocnić układ odpornościowy, wystarczą tylko nieznaczne modyfikacje jadłospisu. Podstawę diety powinno stanowić pięcioposiłkowe menu, dostosowane ilościowo do indywidualnych potrzeb. Warto zadbać, by znalazło się w nim odpowiednio dużo białka, które stanowi budulec dla przeciwciał zwalczających patogeny. Nie mniej ważne są substancje regulujące, które wspierają pracę układu odpornościowego, substancje działające ochronnie na komórki oraz substancje działające przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo.
W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego biorą udział m.in. witaminy z grupy B, które znajdziemy w dużych ilościach w pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowym pieczywie, ciemnym makaronie) i kaszach. W związku z tym uczyńmy chleb z pełnego przemiału podstawą naszej codziennej kanapki, a tradycyjne ziemniaki czy frytki zastąpmy od czasu do czasu pęczotto lub gryczotto (kaszą przygotowaną jak risotto). 
Warto też pamiętać, że kasze są doskonałym dodatkiem do zup, zapiekanek, jednogarnkowych kociołków i szybkich dań z patelni typu stir-fry. Do tego typu potraw idealnie pasują warzywa, które również wspierają odporność ze względu na zawarte w nich antyoksydanty. 
– Antyoksydanty to substancje o różnej naturze, które chronią nasz organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Obficie występują w warzywach i owocach, szczególnie czerwono-pomarańczowych (papryce, pomidorach, marchewce, dyni) oraz bogatych w witaminę C (brokułach, natce pietruszki, cytrusach, truskawkach, owocach leśnych). Starajmy się zatem, by nie zabrakło ich w naszej jesienno-zimowej diecie – apeluje dietetyk Hanna Stolińska-Fiedorowicz, ekspert z Instytutu Żywności i Żywienia. – Świeże warzywa i owoce śmiało możemy zastąpić mrożonkami. Mrożenie to sposób utrwalania, który pozwala niemal w pełni zachować wartość odżywczą produktów. Korzystajmy z tego! – dodaje Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Właściwości antyoksydacyjne mają ponadto niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby morskie i oleje roślinne. Właściwą podaż tych składników zapewnimy sobie, włączając do diety sałatki skropione olejem lnianym oraz dania z łososia lub makreli. 
Pisząc o „diecie na odporność”, należy także wspomnieć o cebuli i czosnku – warzywach słynących ze swoich prozdrowotnych właściwości. Zawarte w nich związki siarki działają przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Uwalniają się przy siekaniu i rozgniataniu – dlatego warto je spożywać właśnie w takiej postaci, najlepiej na surowo, ponieważ wysoka temperatura rozkłada dobroczynne substancje. Surowa cebula doskonale sprawdzi się jako dodatek do surówki lub sałatki, salsy pomidorowej lub pasty kanapkowej – z twarogu, jajek, szynki czy wątróbki. Czosnek z kolei może być świetnym dodatkiem np. do zimnych sosów jogurtowo-majonezowych lub sosów w stylu pesto – idealnych do makaronów i pieczywa.
Kolejną grupą produktów polecanych w jesienno-zimowej diecie są produkty probiotyczne, czyli zawierające żywe kultury pożytecznych bakterii. Należą do nich fermentowane produkty mleczne z probiotykami, kiszone ogórki, kiszona kapusta i soki z kiszonych warzyw, np. z buraków. Probiotyki mają udowodnione właściwości prozdrowotne – pomagają zwalczać mikroorganizmy chorobotwórcze, a także regulują pracę układu pokarmowego.
Warto zaznaczyć, że wymienione wyżej składniki to nasi mocni sprzymierzeńcy w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, szczególnie wtedy, gdy są częścią urozmaiconego menu. Im bardziej różnorodne produkty pojawiają się na naszych talerzach, tym większe prawdopodobieństwo, że naszemu organizmowi niczego nie zabraknie i nie dopadnie nas żadne jesienne przeziębienie.
***
Zachowaj Równowagę to realizowany przez Instytut Żywności i Żywienia projekt edukacyjny, którego pełna nazwa brzmi: „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej” (2011–2016). Projekt jest współfinansowany przez Szwajcarię w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy (SPPW) z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej. Jego całkowity budżet wynosi 5.294.000 CHF, z dofinansowaniem strony szwajcarskiej w wysokości 4.500.000 CHF (85% kosztów) i z budżetu Ministerstwa Zdrowia (15% środków). Partnerami projektu są: Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie, Polskie Towarzystwo Dietetyki i Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka”. 
Więcej informacji na temat projektu Zachowaj Równowagę na stronie: www.zachowajrownowage.pl
Więcej informacji o Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy na stronie: www.programszwajcarski.pl

Jeśli chcesz wdrożyć zasady zdrowego żywienia do codziennego życia, aby lepiej zadbać o siebie i swoich bliskich, skorzystaj z pomocy opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia aplikacji mobilnych: „Asystent Zdrowego Żywienia” oraz „Zdrowa Mama”. Można je pobrać za darmo na urządzenia z systemem Android oraz iOS. Więcej informacji o aplikacjach na stronach www.asystentzdrowegozywienia.pl, www.aplikacjazdrowamama.pl.

Page generated in 0.0324 seconds.